콩수저 0

@ 1. 아이템

헬스 스트랩 = wsf

손목보호대 = 바디퍼센트 or 던더비

니슬리브 = 마찬가지로 바디퍼센트 or 던더비

제품들은 다 가성비 좋은 애들 추천한거임

@ 2. 운동

가슴 = 벤치프레스 (양선수참고)

           혹은 스미스머신 벤치프레스 

           또 수평으로 미는 머신인 체스트프레스 머신

   또 여자분들은 인클라인이라고 윗가슴 타게팅하여 운동하는거 추천

+ 가슴 모아주는 플라이운동 (딱히 초심자 비추)

+푸쉬업

등 = 랫풀다운 (위에서 아래로 당기는 등운동) 

        (어시스트머신에서 턱걸이 (풀업) 도 가능)

        시티드 로우 (앞에서 뒤로당기는 등운동)

       마찬가지로 앞뒤로당기는 다른 머신 대체 가능

어깨 = 10~20키로 봉 위로드는 

           숄더프레스 or 밀리터리프레스

           이게 어려울거니까 스미스머신 가능

           또 덤벨로도 가볍게 가능 - 여기까지 프레스고

          레터럴레이즈라고 사이드랑 후면어깨도 해줌 좋음

          영상참조 (사레레 덤뒤후 리어델트머신)

하체 

근본의 스쿼트 (백스쿼트) 

근본의 데드리프트 (체형에따라 컨벤 vs 스모)

혹은 땅데드 불가능하다하면 루마니안데드 (검색)

레그프레스 머신 

레그익스텐션 (무릎차는거)

레그컬 (오금 당기기)

런지 

힙쓰러스트 (엉덩이 미는거) 

힙어덕&어브덕션 (앉은채로 다리씨름 하듯 운동하는)

+ 밴드 착용한채로 게걸음 (사이드스텝) 

@ 3. 운동 루틴 (분할) 짜기

세트당 8~20회 가능한 무게 설정하되

초보는 15회이상 가능 무게 추천

전신다돌리거나 상체하체만 나누기추천

2분할만 얘기하자면(상체하체) 

1. 상체

가슴하고 등 운동

가슴 벤치프레스 + 인클라인프레스 4세트씩 8세트

등 위에서아래당기기 + 앞에서 뒤로당기기 4세트씩 8

어깨 프레스3 사레레3세트 후면어깨 3세트

도합 25세트

2 하체

스쿼트 or 데드리프트 메인운동 픽해서 4세트

힙쓰러스트 (여자들 대둔근운동) 4세트 

레그프레스 . 미는운동 하체전반강화 (생략가능) 4세트

힙어덕션(벌리는거일걸?) 중둔근운동 옆궁디임 4세ㄸ

런지 (하면좋은운동) - 워킹런지 죽을때까지 ^^

+레그컬 (뒷벅지 엉덩이 후면사슬 좋음)

위 루틴은 그냥 초심자용 루틴을

지극히 개인적인 내 의견 녹여서 대충 만들어본거고

주변지인이나 트레이너들 이용하고

또 운동하면서 개선해나가세요

하루에 상체 다 끝내기 아쉽다면 3분할도 가능

등 가슴 하체 3일 나누고

어깨를 3일중 하루 같이하믄 됌